メンタルの波を抱えているおれたちのためのかんたんである程度栄養がとれるレシピまとめ

「今日はスーパーいける感じじゃない」「キッチンに立つ気力が……」
そんなときに、できる限りでさっさと食べてなるべく栄養を取り、ゆっくり休めるようなレシピをいくつかご提案します。

りっぱな食卓じゃなくてもいいのです。
目的は、ただでさえ弱りやすいタイミングに、「まともな食事」をすること。ある程度の栄養をとって、栄養不足からくる不調を少しでも少なくすることです。

★動けないときがあるからこそ家に揃えておきたい調味料と保存食

調味料

・しょうゆ
・塩もしくは塩コショウ
・お砂糖（たまにしか使わないなら、飲み物ようのスティックシュガーと兼用してもいい）
・だしの顆粒（和食好きなら鰹のやつ、中華好きなら鶏ガラ、洋食好きならコンソメ）
・めんつゆ（だしとみりん・酒、しょうゆで錬成されてるんで、和食の味がだいたいカバーできます）
・あじポン（なくてもいいんですけど私が好きなんです、これと水で鶏煮るとうまいよ）
・だし味噌（液体タイプも便利よ、お湯でとかすだけで味噌汁になるから）
・酢（込み入った料理しないならなくてもいいかな）

保存食

・すきな缶詰（サバ缶、ツナ缶etc…）
・梅干し、たくあんなどのお漬物
・レトルトカレー、チンするごはん、どんぶりものの上だけレトルトになってるみたいなやつ
・冷凍パスタ、冷凍おかず、冷凍野菜、冷凍うどん

限界レシピ集

■キャベツと鶏ささみをレンチンしたやつ

キャベツを適当にちぎったものと、鶏ささみをそのまま（筋なんて食べるときにとりゃいい）耐熱のお皿に乗せて、塩コショウをふる。
ラップをして、鶏ささみが中まで真っ白になるまでレンジでチンする。
ポン酢とかドレッシングとか、なければしょう油とかをかけて食べる。炭水化物（白いご飯やパン）も食べてください。

■サバ缶とかツナ缶に大葉ちぎって丼にしたやつ

どんぶりにごはんを入れます。ごはんはあったかいほうがいいです。
好きな缶詰（おすすめはサバ缶、ツナ缶、さんまの蒲焼缶、焼き鳥缶）をごはんに乗せます。
大葉をちぎって散らします。あるのなら三つ葉などもいいです。
食べます。塩気が足りなければしょう油などをかけてください。
冷凍うどんでやってもうまいです。

■昆布茶の粉か塩昆布で野菜もんで浅漬けにするやつ

★3日ぐらい日持ちするのでたくさん作ってちびちび消費アリです

食品用のポリ袋を用意します。なければボウルでもいいです。
冷蔵庫にちょっと余ったような野菜の端切れ（おすすめは大根、きゅうり、なす、キャベツ、白菜、小松菜など）をポリ袋かボウルに入れます。
塩昆布または昆布茶の粉末を振り、めっちゃ揉みます（この工程があるから袋のほうが便利なんですよねえ）
冷蔵庫に置いといて、野菜が足りないな～ってときにつまみます。しょう油やめんつゆ、酢などで味を整えてもGOOD。

■レタス焼き飯

★コンロ使うんでちょっと元気ある時向けです。

炊きたてでも残り物でもいいのでごはんを一膳ほど用意します。
たまご入れたいんですけど、最近たまご高いんで、たまご無しでカニカマとかちくわ、肉類とかを小さく切ってください。まな板汚すのめんどくさかったら、それらはちぎってごはんの器に入れちゃってください。
レタスは適当に食べる分だけちぎってわきに置いといて下さい。
塩コショウ手元に置いといてくださいね。
フライパンに油多め入れて、ごはんwithカニカマ等をぶっこんで、ガリッと炒めてください。塩コショウは1秒間ふりかけるくらいかな？
で、最後にレタス入れて下さい。炒めると減るのでわりとたくさん入れていいです。
さいごに、1人前につきしょう油ちょびっとだけ（ペットボトルのフタに一杯ぐらい）入れるとおいしいです。

■豚汁（白飯と合わせればもはや完全栄養食。豚である必要なし）

★コンロ使うんでちょっと元気ある時向けです。
★ちゃんと温め直せば2日間ぐらいは食べられます（但し、入れた具による。じゃがいも入れた場合は早めに食べ切っててね）。

冷蔵庫に余った野菜や、そこらへんにある肉類、サバ缶なんかも入れちゃって美味いです。
おすすめ具材は、大根・たまねぎ・れんこん・にんじん・ほうれん草・ねぎ・しめじ・エリンギ・舞茸・しいたけ・こんにゃく・厚揚げ・油揚げ・お豆腐・豚肉・鶏肉・お魚……とマジで何でもいいです。セロリとかトマトなど洋風の野菜も意外と合います。
大鍋に油を敷いて、ぜんぶ炒めて下さい。
全員テカったら、顆粒だし（和風）をばらまいて、水を入れて下さい。具材にかぶるぐらい～もうちょっと多めぐらい。
で、ぶくぶく沸騰したらしばらく眺めます。10分か15分くらい。
みりんあったら入れたいけど、砂糖でもいいし、なくてもいいです。
お醤油もしくはめんつゆを1秒ぐらい回し入れて、お味噌好きな濃さに溶いて、もしあったらごま油なんかちょっと入れるとうまいです。

これを、顆粒だしを鶏ガラにしてキムチなんか入れても美味しいし、コンソメにして塩コショウ強めに入れて具だくさんスープにしてもいいお味です。お好みで。

■ちくわ焼いてどんぶりにするやつ

ちくわは適当にちぎるか、丁寧にやるなら輪になってるのを開いて3センチぐらいの長さに切ります。
フライパンにちょっと油しいて、ちくわを焼きます。ちょっと焦げ目つくぐらい。
そしたら火を弱めて、めんつゆ、またはしょう油とお砂糖混ぜたやつをフライパンに入れて、焼き付ける感じでちくわにからめます。
で、どんぶりにごはんよそって、ちくわとタレをかけて、しそとか三つ葉とか散らしたら完成。

■とうふ丼

これねえ、見た目最悪だけどめっちゃうまいですよ
お豆腐を適当にちぎって、丼にいれたごはんの上に乗せます。
あれば、しそ、みょうが、しょうが、キムチ、納豆、漬物などを乗せます。
めんつゆまたはしょう油をかけて、混ぜます。がっつり混ぜます。
そして食べます。食欲がイマイチだけど最低限エネルギーを取りたい時とかいいですよ。